米饭会发胖? 台医师:减肥者其实什么都可以吃


 发布时间:2021-01-14 01:10:47

台湾中国医药大学附设医院家庭医学科主治医师林文元6日表示,减肥者其实什么都可以吃,重点在摄取的份量与热量是否控制得宜,米饭其实并没有原罪。相较于女性成人一餐宜摄取量500卡,吃进一份荷叶杂粮饭,比起一片半就超过500卡的披萨,既容易有饱足感,热量又不会超标。林文元指出,西方饮食固然提供多元选择,隐藏的热量却不容小觑。很多人在减肥期间,刻意避开米饭,改以其他碳水化合物当主食,像是薯条、面包、披萨等,不料体重竟然往上走扬。曾有研究以BMI值(身体质量指数)大于25、年龄介于25至30之间的过重妇女为对象,请她们连续6个礼拜都吃米饭,并配合低卡饮食进行观察,结果发现这样反而能控制体重。

传统年菜大都以卤、炸、勾芡为主,普遍存在高油、高钠、高热量的特点;为提倡健康风潮,台大医院今年网罗台湾40种以上的食材,独创花果健康年菜,10道色彩缤纷的应景菜式,不仅卖相佳,吃起来还很健康,一人份热量不到700大卡,比传统年菜少了一半。春节快到了,家庭主妇都在烦恼过年准备什么年菜,台大医院适时推出的花果健康年菜,让主妇们省心又安心。这份菜单包括:“仙草柿饼鸡”、“如意卷”、“香蕉发糕”、“黄金元宝”、“聚宝盆”、“步步高”、“百花开”、“桔酱鱼”、“彩果汤圆”及“甜甜过好年”,主菜、小点和甜汤一应俱全,名字讨喜,食材种类更是叫人看的眼花,桂花、玫瑰、菊花、金针花、柿子、香蕉、金桔等鲜花水果通通入馔。主厨将仙草干、柿饼加入炖鸡,营养又添香气;把姜黄粉揉进水饺皮,青木瓜切丝加上虾肉当内馅,一道名符其实的黄金色元宝就能轻松上桌。除此之外,改良版的佛跳墙“聚宝盆”,内容有鲍鱼、干贝与蛤蛎等海鲜,再加入当季盛产的萝卜,卖相好、热量低,吃起来满足,身体又没有负担,面子跟里子兼顾。

台大医院营养室主任郑金宝指出,今年台大年菜全部选用当季盛产的新鲜食材,光是种类就超过40种,但价格却很平易近人,满满的一整桌,食材费只花了2500元新台币。而且花果健康年菜以炖、水煮、煲汤等烹调手法为主,平均计算,10个人吃10道菜,每人摄取只有650到700大卡热量,比以煎煮炒炸为主的传统年菜,足足少一半。至于过年待客少不了的甜食零嘴,在营养师的巧思下,将百香果汁淋上去皮香蕉,酸甜滋味好;另外把煮软的干燥洛神花镶入菠萝与西红柿,一道精致的“洛神花果”就完成,当做低卡零嘴,好吃又健康;除此之外,还有“菊花糕”、“玫瑰莲藕片”等,希望民众吃得美味又健康。

年货大街登场,零食勾人食欲,不过3颗黑芝麻糖或是3片左右的蜜汁猪肉干,热量相当于1碗饭,想要没有负担,不妨优先选择原味坚果。台当局“国健署”将热门零食的热量做了调查排行榜,以1碗白饭280大卡做比较,最甜蜜的卡路里陷阱是黑芝麻糖,2.7颗就等于1碗饭,热量几乎是牛轧糖的2倍,又容易让人不知不觉一片接一片。最让人掉以轻心高热量零嘴是油炸海苔,口感薄脆酥香,没有饱足感,1包50克却有250大卡,直逼1碗饭;聪明的替代选择是改吃烘焙海苔,热量大约少一半。至于愈嚼愈有味的肉干、鱿鱼丝,热量也很扎实,3.1片蜜汁猪肉干或2.7把鱿鱼丝就等于1 碗饭,同样的热量要嚼上26.2块的豆干,嚼到嘴巴都酸了,还未必能吃完。

台“国健署”估算,每天吃4片蜜汁猪肉干、2个土凤梨酥、4颗花生糖、1包油炸海苔及喝1瓶可乐,热量就高达1407大卡,超过60公斤静态工作者每天所需1800大卡的2/3,春节吃6天下来,需连续快走超过1天1夜25小时35分钟才能消耗。与其把每日需要的热量浪费在高热量零食,“国健署”建议,9成以上民众坚果摄取不足,不如把原味坚果当零食,依照民众每日饮食指南建议,每天吃1份坚果作为好油来源,1份约为带壳开心果15粒、腰果7粒、花生米18颗、南瓜子40粒、瓜子100粒、或葵瓜子170粒,不宜吃过量。

台湾“卫生署”今天说,猪排、鸡排、焢肉等台湾上班族爱吃的传统便当都很肥,其热量之高,大概只适合给“每天追着老虎跑,或是跑着给老虎追的猎人吃”。因此建议改吃轻食便当。“卫生署”发表调查指出,体重60公斤的办公室上班族,每天热量需求是1800卡;然而;市售传统便当热量偏高,焢肉便当约有900卡,炸猪排便当约1000卡,炸鸡腿便当更高达1300卡,相当于两餐的热量。要消耗传统便当的多余热量,体重60公斤的人,要走路100到230分钟,或慢跑半小时到75分钟,否则每天有一餐吃炸鸡腿便当,相当于若每天多吃700卡,每个月将增加2.7公斤,一年增加33.2公斤。

邱淑媞提出5个盒餐的要诀,分别是:减量、去油、搭配开水或清汤、搭配蔬果多全谷杂粮。此外,每天日行万步,可消耗300卡热量。

人手一杯的冰凉饮料,却藏着甜蜜的热量陷阱,每天喝1杯珍珠奶茶,1个月会胖2公斤,1盘八宝刨冰等于1个小一点便当的热量,天天来1盘,放完暑假胖一圈。台当局卫生部门社区健康组长陈延芳今天指出,500cc珍珠奶茶热量约550大卡,要骑车3小时才能消耗掉,不然,暑假过后会胖4公斤;1盘布丁炼乳八宝冰,热量610大卡,吃完要走路3小时半左右,否则每天这么吃,2个月暑假过后,会胖5公斤。台卫生部门也分析,可乐冰沙、巧克力冰沙、抹茶红豆冰沙热量约220到570大卡,每天喝1杯,放完暑假会增重1.7到4.5公斤体重。棒棒冰、红豆牛奶冰、甜筒及雪糕,热量约100到200大卡,每天1枝冰棒,暑假过后会变胖0.8到1.6公斤。陈延芳说,除了喝白开水,享受冰品消暑不发胖,秘诀是“客制化”、“小份量”、“自己做”,例如要求不加糖,以蜂蜜取代糖水,小杯饮料取代大杯,或与人分享一杯,自己将各式新鲜水果作为刨冰配料,1碗综合水果刨冰并减少糖水量约200大卡,不但热量较低且可以增加营养的摄取。她说,饮料及冰品含糖量高,经常食用不利于体重、血糖、血脂肪的控制,不仅无法解渴,还会吃到多余热量。

米饭 热量 林文元

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